Summer Butt & Abs Workout

Ahojte!

Léto pořád ještě díkybohu nekončí a určitě pár z vás se na dovču teprv chystá. Pokud jste hyperaktivní stejně tak jako já, nedokážete na dovolené jen odpočívat a jste závislí na cvičení, mám tu pro vás tip na lehký a nenáročný venkovní trénink, který udrží vaše tělo ve skvělé formě kdekoliv na světě! Trénink je zaměřen na dámské problémovější partie, tedy hýždě, nohy a bříško. Cvičit se bude jen s vlastní vahou, takže k němu nepotřebujete vůbec nic a zabere vám cca 15-20 minut:)
Tak jdem na to!:)

_________________________________________

Heyy! Fortunately, the summer is not over yet and some of you may still be going on vacation. If you happen to be as much hyperactive and addicted to working out as me, you certainly can’t just stay still while taking couple days off. Therefore I prepared an easy outdoor workout for those of you looking to stay in shape anywhere you go! The workout is focused mainly on the parts that ladies like to train, but can be done, of course, by men as well:) You will be using only your bodyweight so you don’t need a single piece of equipment and it will take you only 15 to 20 minutes. So let’s take a look at it!:)

Zadek & Nohy (Glutes & Legs)

_MG_1464 _MG_1466

Dřep – 30x
Nejdůležitější cvik, který by každá žena měla zvládat na jedničku je dřep. Zapojuje totiž obrovské množství svalů a tak dostává zabrat celé tělo. Doporučuji jít co nejvíce dolů to jen jde (ATG = ass to grass:)), ať se zapojí pořádně i hýždě. Umístění nohou se může lišit, ale nic nezkazíte, když začnete s postojem trochu širším než na úroveň kyčlí, špičky mírně vytočené a při pohybu dolů kolena směřují ve směru špiček. Kolena by neměly překračovat úroveň špiček bot, takže pánev se nahne mírně dozadu. S nádechem byste měli jít dolů, při dynamičtějším návratu do východní pozice postupně vydechovat. Pro zpestření a ztížení můžete přidat výskok (ať už na lavičku/bednu atd. či zpátky na zem) či celý pohyb zpomalit, držet ve spodní pozici několik vteřin, nebo třeba zkusit dřep jenom na jedné noze.
____________________________________________

Squats – 30x
The most important exercise every girl should know is the squat. Dozens of muscles are involved, so it’s more of a complex exercise, which is great for loosing weight. I recommend to go all the way down (ATG = ass to grass:))), so the glutes are working as well. The most important thing is that you should keep your heels on the ground not quit only half way through. Inhale, go down, exhale when you are almost at the top. To make this exercise more challenging, try jump squats, squat slowly or hold at the bottom position for 5-10s (or even LONGER!) – this will also help with the range of motion. Pistol aka one-leg squats are on option too.

_MG_1485

Výpad – 15x na každou nohu
Druhý ze základních cviků na spodní část těla, který může mít opět spoustu variant jako u dřepu (s výskokem, držení spodní pozice, s jednou nohou vyvýšenou atd.). Přední nohou nakročíme dopředu (nebo dozadu) a poté celým tělem jdeme do výpadu až té pozice, než se koleno skoro dotýká země, zpevníme zase vršek těla, zatlačíme přes přední nohu a vrátíme se do východní pozice. Hlídejte si obě kolena tak, aby byla přibližně v pravém úhlu.

________________________________________________

Lunge – 15x each leg

Second of the basic lowe body exercises that offers a lot of variations. March with one of the legs forward (or backward) and lower your body so your knee almost touches the ground. Keep your body tight and push through your heel back to the starting position. Both knees should form right angle.

_MG_1538

Výpad do strany – 15x na každou stranu
Pomalu ze stoje ukročíme do strany, váha je na jedné noze, druhá noha zůstává natažená, tělo vzpřímené. Znovu se s výdechem vrací do výchozí pozice a provádíme cvik na druhou stranu. Důležité je držet koleno, které jde do výpadu před špičkou boty.

_____________________________________________

Side lunge – 15x each side

Stand up straight and take a step to one of your sides – one leg bends, the other stays straight and body tight again. Push through the heel and stand up again. Try to keep your heels on the ground as well.

_MG_1596

Mostování – 15x na každou nohu
Mostování krásně procvičí jak břicho, tak především zadní stranu stehen a zadeček. Začínáme na zemi s pokrčenými koleny, lehce zatlačíme na patu, zpevníme bříško, tak aby hýždě byly kousek nad zemí. Zatlačíme ještě víc přes paty a s výdechem vytlačíme pánev co nejvíce směrem nahoru, kde se snažíme co nejvíc procítit hýžďové svaly. S nádechem se zase vracíme pomalu zpátky do výchozí pozice, břicho zůstává po celou dobu zpevněné.
______________________________________________

Bridge – 15x every leg
This is a great exercise for your glutes and hamstrings (back side of your thigh). You lay down on your back with your legs bent and you raise your butt as high as you can. The abs are strengthen all the time, you inhale down and exhale up.

_MG_1602

Zakopávání – 15x na každou nohu
Další z účinných cviků na hýždě a jejich tvarování. Začínáme na předloktích a jednom koleni s druhou nohou zvednutou ze země. U tohoto cviku se snažíme s výdechem vytlačit patu zvednuté nohy co nejvíce kolmo ke stropu a s nádechem vracíme zpátky k zemi a provádíme další opakování. Základem je zde se neprohnout v bedrech i za cenu toho, že nohu nezvednete tak vysoko.

Bříško

_MG_1614

Vzpor – 1 minuta výdrž
Je základním cvikem, který by měl perfektně každý sportovec zvládnout. Výborně stabilizuje celé tělo, především břicho a záda a i tento cvik může vytrénovat břicho natolik, že vám ho bude každý závidět. Začneme opět na předloktích a kolenou, zpevníme střed těla, pomocí čehož se zvedneme z kolen do takové pozice, aby tělo bylo co nejvíce v jedné rovině. Kolena nejsou propnutá, zůstávají lehce pokrčená. Nesnažte se dělat výdrže, které jsou několik minut dlouhé. Mnohem lepší a ÚČINNĚJŠÍ je dělat krátké výdrže s tím, že tlačíte lokty dolů směrem ke špičkám bot.

_MG_1626

_MG_1629

Sklapovačky – 15x 
Ležíme na zádech, nohy zvedneme kousek ze země a zpevníme břicho a ostatní svaly středu těla, ruce jsou natažené za hlavou. Během provádění cviku máme celou dobu zpevněné břišní svaly a snažíme se nešvihat končetinami, ale pohyb provádět kontrolovaně. Zvedáme tedy pomalu natažené nohy i ruce směrem nahoru, až se téměř dotknou. V poslední části pohybu vzhůru se ještě snažíme vytáhnout směrem k chodidlům (vršek zad se zvedá ze země), abychom dali bříšku pořádně zabrat.

_MG_1643

Boční vzpor – 30 s výdrž na každou stranu
Podobně jako u klasického prkna cvičíme svaly izometricky, tedy nikam se nehýbeme, ale snažíme se maximálně zpevnit tělo. Začneme na jednom lokti a na bocích, opět zpevníme tělo a zvedneme boky do vzduchu tak, aby tělo bylo v jedné rovině. Zásada výdrže platí stejně jako popisu klasického vzporu.

_MG_1660

Horolezec – 15x na každou nohu
Tento cvik začínáme v pozici pro klik. Tělo držíme stále v jedné rovině, tudíž se snažíme nehrbit ve spodní části zad během provádění cviku. S výdechem přitahujeme jedno koleno křížem směrem k lokti, abychom zapojili také více šikmé břišní svaly. S nádechem opět vracíme nohu zpátky do výchozí pozice a nohy střídáme.

_MG_1670 _MG_1672

Zvedání pánve – 20x
Stejně jako u sklapovaček začínáme na zádech s nohama kolmo nataženýma ve vzduchu. Tentokrát však zpevníme bříško a pánev lehce přetočíme směrem k hrudníku a zvedneme ji kolmo do vzduchu s propnutými špičkami. Pomalu a kontrolovaně se vracíme do výchozí pozice a cvik opakujeme. Tento cvik se provádí často špatně, a to v důsledku švihání nohou do vzduchu. Tento cvik by měl být provádět opravdu pomalu.

WEARING: 

Shoes – Adidas
Tights – Adidas
Top – Adidas

Snímek obrazovky 2015-08-14 v 21.22.30Snímek obrazovky 2015-08-18 v 17.33.11Snímek obrazovky 2015-08-18 v 17.36.45

 

Spread The Love!Share on FacebookTweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Google+Pin on PinterestShare on TumblrShare on StumbleUponShare on Reddit

  7 comments for “Summer Butt & Abs Workout

  1. August 18, 2015 at 17:14

    Krásny článok. Takéto cvičenia mám rada a snažím sa ich robiť každý deň.

    http://lamodaeanarchia.blogspot.sk/

  2. August 19, 2015 at 12:26

    Super tipy, musim uz se sebou taky zacit neco konecne delat :D

    xxx

    Cury in the City
    Bloglovin
    Instagram

    Fashion Paris & Prague

  3. Anna
    September 11, 2015 at 15:56

    Parádní cviky ! :) můžu se zeptat jak často cvičíš zadek a nohy ? :)

    • September 11, 2015 at 16:22

      Aničko, trénink mám aktuálně rozdělený jenom na hořejšek a spodek, cvičím 6x týdně s tím, že dva tréninky z toho jsou kruháče na celé tělo. Tím pádem to vychází na 2x nohy, 2x kruháč celého těla a 2x hořejšek:)

  4. Veronika
    January 13, 2016 at 21:00

    Ahoj Eliško, začala jsem cvičit tohle cvičení na zadek (samotný běh mi moc nepomáhá) tak jsem se chtěla zeptat- je dobrý ho cvičit každý den? Nebo to mám ob den třeba prokládat cvíčem na břicho? Díky moc

    • January 14, 2016 at 11:46

      Ahoj Veru, v normálním případě si svaly potřebujou trošku odpočinout, takže nějaká regenerace je tam nutná. Kdybys neodpočívala, tak je to trošku kontraproduktivní. Nicméně tenhle trénink je s vlastní vahou a je celkem snadný, takže se vůbec nic nestane, když ho budeš cvičit každý den. Doporučuju každý den projet celý tenhle trénink včetně bříška, měl by ti zabrat tak půl hoďky, a jeden den v týdnu si odpočinout a necvičit vůbec :)

Leave a Reply