Simple body weight exercises

As a woman, I prefer exercising only with my body weight, because it is more natural to me. Sometimes, of course, I have to use the machines, but I try to avoid them as much as I can. I’ve been thinking about making  a whole-body training plan for those, who share my opinion on heavy machines and also like some action in their workouts. These are really good for loosing weight.

Body weight exercises aren’t as easy as they sound. The biggest advantage is that you can always add some weight to these exercises, such as dumbells or kettleballs, if they’re too easy for you.

The only equipment we will be using, are:

1) stability ball

photo (1)

2) Bosu

photo 4

3) Medicine ball

photo (2)

4) TRX system

photo 1

5) Kettleballs

photo 5

6) Dumbbells

photo 2

There is always one set for one part of the body, followed by one set of the antagonist muscle (antagonist muscle is the one that is on the opposite side from the other one, for example chest-back, quadriceps-hamstrings, biceps-triceps, abs-lower back). Third exercise is always some kind of cardio to keep your heartbeat on a high frequency (about 120-170).
The “repeat 2x” means that you repeat all three exercises after you do them all (chest-back-cardio, chest-back-cardio, chest-back-cardio).

Ok, let’s get started!

WARM-UP (repeat 2x)
100x Jump rope
15x Jump squats
10x Burpees with dumbbells

BACK & CHEST (repeat 3x)
15x Bosu push-ups (black side up, wide hold)
15x TRX back pull-ups
50x Bosu toe taps

QUADRICEPS & HAMSTRINGS (repeat 4x)
15x Bosu deep squats & biceps curl with dumbbells or kettleball

30x Donkey Kicks (30 each side)
30x Scissors jumps

LOWER BACK & ABS (repeat 3x)
15x Kettleball swings

20 s Plank on the fitness ball
15 s Sprints

ABS (repeat 2x)
20x Hip raise

20x Jackknife crossover
30 s Plank with feet on medicine ball 
50x High knees on Bosu

TRICEPS & CALVES (repeat 3x)
15x Triceps dumbbell curls

20x Calf raises
10x Froggers

If you still have some energy left, you can finish yourself on the stationary rotoped or treadmill.

Enjoy your workout!

______________________________/CZ VERSION/__________________________________

Jakožto žena preferuji cvičení s vlastní vahou, jelikož je to pro mě přirozenější pohyb. Někdy mi samozřejmě nezbývá nic jiného, než stroje použít, ale snažím se jím spíše vyhnout. Už dlouhou dobu přemýšlím o sestavení tréninkového plánu, založeného pouze na posilování s vlastní vahou, pro ty, kdo sdílí moje názory ohledně posilovacích strojů a kdo má rád akčnější cvičení.
Toto cvičení je vhodné zejména pro redukci hmotnosti.

Cvičení s vlastí vahou nejsou tak snadná, jak se zdá. Největší jejich výhoda je, že do nich můžete vždy zakomponovat činky nebo kettlebally, pokud pro vás přece jenom lehké jsou.

Jediné, co bude na tento trénink potřeba, je:

1) Velký míč
2) Bosu
3) Medicimbal
4) TRX systém
5) Kettlebally
6) Činky

Pokaždé se opakuje jeden set na jeden sval a jeden set na sval antagonický (ten, který leží na opačné straně těla, například záda-prsa, kvadriceps-hamstringy, biceps-triceps, břicho-spodní záda). Třetí cvik je pokaždé kardio, které vám udrží tep na vysoké frekvenci (cca 120-170).

“opakovat 2x” znamená, že zopakujete celé tři série, až je budete mít odcvičené (prsa-záda-kardio, prsa-záda-kardio, prsa-záda-kardio)

Tak jdeme na to!:)

ROZCVIČKA (opakovat 2x)
100x Skákání přes švihadlo
15x Dřepy s výskokem
10x Angličáky s činkama

PRSA & ZÁDA (opakovat 3x)
15x Kliky na Bosu (černou stranou nahoru, široký úchop)
15x Přítahy na TRX
50x špičky na Bosu střídat

KVADRICEPS & HAMSTRINGY (opakovat 4x)
15x Hluboké dřepy na bosu & bicepsové přítahy

30x Zakopávání na kolenou (30x na každou stranu)
30x výpady s výskokem

SPODNÍ ZÁDA & BŘICHO (opakovat 3x)
15x Kettleballový švih

20 s Vzpor na velkém míči
15 s Sprinty

BŘICHO (opakovat 2x)
20x Zvedání pánve nohou

20x Jackknife crossover
30 s Vzpor s nohama na medicimbalu
50x Vysoká kolena na Bosu

TRICEPS & LÝTKA (opakovat 3x)
15x Tricepsové přítahy činky za hlavou

20x Na špičky
10x Žabáci

Pokud máte i po takovémto tréninku pořád ještě sílu a energii, můžete se jít zničit na rotoped nebo běhací pás.

Hezké cvičení přeji:)

E.

Spread The Love!Share on FacebookTweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Google+Pin on PinterestShare on TumblrShare on StumbleUponShare on Reddit

Post navigation

  1 comment for “Simple body weight exercises

  1. February 4, 2017 at 21:51

    Vyborne zostaveny trening! Super praca :-) Kazdopadne, taketo vybavenie ma doma len malokto, cize povedat “jedine, co budete potrebovat…”, je trochu vtip :-).

Leave a Reply