How to Lose Winter Fat

Ahooooooj!

Určitě se vám někdy stalo, že jste se po zimě chtěli navléct do svých oblíbených jarních kalhot a zjistili, že nedopnete knoflík. Mně se to stává každoročně a březen je pro mě měsícem, kdy se začínám zimních zásob zbavovat. Podařilo se mi přes zimu přibrat nějakých 10 kg, což je upřímně můj rekord, ale vůbec na tenhle rekord nejsem pyšná.

Hey everyone! 

I’m sure you guys have come across the situation, when you wanted to put on your favorite spring pants after the winter and found that you’re not able to zip them. It happens to me every year and March is a month, when I start getting rid of my winter fat. I managed to gain about 10 kg over the winter, which is my record, but I’m not proud of this record at all, haha:) 

Vzhledem k tomu, že jsem se vrátila do svého milovaného Blue Orange, kde se mi beztak cvičí ze všeho nejlíp (už ne jako trenérka, ale jako klientka hihii), rozhodla jsem se do toho zase praštit a tuhle desetikilovou zimní zásobu shodit. Dala jsem si na to tři měsíce a je to pro mě priorita, takže pro to udělám všechno. Jsem ve třetím týdnu a mám dole už cca 3 kila. Vás zajímalo, jak vypadá můj tréninkový program a jídlo, tak tady je! :)

Vzhledem k tomu, že jsem přes zimu cvičila, tak mi svaly zůstaly. Nemusím je tedy znovu nabírat, což je velké plus. Je to tedy celé jen o shazování tukové vrstvy, což je mnohem jednodušší, než budovat svalovou hmotu.

Do fitka chodím 4-5x týdně a každý den je trénink jiný. Na konci každého tréninku vždycky cvičím břicho a core, ale ne víc, než 3 cviky. Patnáct minut drtit břišáky nemá vůbec žádný smysl.

As I returned to my beloved Blue Orange, where it feels like home (but this time not as a trainer but as a client haha), I decided to hit the beast mode and drop this 10-kilo winter supply. I set three months as the time range and it’s my priority now, so I’ll do everything for it. I’m in the third week and I’m about three kilos lighter already. You were wondering what my training program looks like, so here it is! :)

Because I kept working out over the winter, my muscles remained. So I don’t have to grow them again, which is a big plus. It’s all about fat loss, which is much easier than building up muscle mass.

I exercise 4-5 times a week and every training day is different. At the end of each workout, I always do my abs and core, but not more than 3 exercises. Fifteen minutes of working on abs makes no sense at all.

1.DEN — silový trénink nohou a hýždí

A když říkám silovém, myslím silovém. Žádné dvoukilové činky. Holky se z nějakého důvodu většiniu silových tréninků bojí, ale opakuju to zas a znovu, že není třeba se ho bát. To, že budete dřepovat s dvaceti kily na zádech neznamená, že vám okamžitě narostou obří svaly. Teda když k tomu budete normálně jíst. Pokud byste si každý den daly kilo masa, tak svaly porostou. Určitě ne tolik, jako chlapům, ale zvětší se.

Pokud si ale budete držet stravu na optimální úrovni, tak naopak silový trénink pomůže k vyrýsované sportovní postavě. Pokud byste dělaly jen kardio, tak placatý zadek a povolené ruce jsou zaručeny! Pokud byste cvičily jenom lehký trénink celého těla, nikam se neposunete a nespálíte navíc tolik kalorií, jako silovým tréninkem, kterým se může odpařit kolem 1000 kcal! Jen pro srovnání, hodinou běhu na páse spálíte cca 400 kcal a podle mého názoru je hodinový běh pořádný opruz a dost rychle omrzí.

Každopádně v silovém tréninku bych se držela 10-15 opakování. Ze cviků sem patří třeba dřepy, výpady, zakopávání, hip thrusts, kettleball swings, rumunské mrtvé tahy, apod. Inspiraci na některé cviky najdete v mém videu o cvičení hýždí! :)

1st DAY — legs & butt strength workout

And when I say strength, I mean strength. No two-kilo dumbbells. For some reason, girls are afraid of most of the strength training, but I repeat it again and again, that there is no need to worry about it. The fact that you do squats with twenty kilos on your back does NOT mean that you are gonna get giant muscles immediately – when you take it easy on the food. If you eat a kilo of meat each day, your muscles will grow eventually. Surely not as much as if you were a guy, but it would grow. 

However, if you keep your diet at an optimum level, strength training will help you to get the sporty and lean kind of a body. If you only do cardio, pancake butt and flabby arms are guaranteed! If you do only light body-weight training, you won’t improve and won’t burn as many calories as during a strength training, which can burn around 1000 kcal! Just for comparison, you burn about 400 kcal by an hour of running on the treadmill, and in my opinion, one hour of running is incredibly boring.

Anyway, in strength training, I would stick to 10-15 repetitions. The exercises include squats, lunges, hip thrusts, kettleball swings, Romanian dead lifts, etc. You can find some inspiration for those kind of  exercises in my butt-workout video.  

2.DEN — kardio
Ale tady začíná první háček. Kardio je totiž efektivnější, pokud ho provozujete ráno a na lačno. To znamená snídani až po tréninku.

A co vlastně tím kardiem myslím? Běhání, jogging, chůze do kopce, veslování, rotoped, brusle, stepper, eliptický trenažer a podobně. Já běhání úplně nemusím a navíc s 10 kily navíc se mi běhá dost těžko, takže volím mnohem pohodlnější variantu a to je svižná chůze do kopce.

Je dobré udržovat tepovou frekvenci na nějakých 70% z maximální tepové frekvence. Pro mě to je kolem 130-140. Pokud by byla tepovka vyšší, už tolik tuku nespalujete, ale spíše trénujete kondičku a vytrvalost. Pokud by byla nižší, tak také nespalujete tolik, kolik byste mohli.

Na konci kardia si dejte tři cviky na břicho a core.

2nd DAY — cardio
But here comes the first hitch. Cardio is more effective if you do it in the morning and with an empty stomach. That means breakfast after workout.

And what do I mean by cardio? Running, jogging, uphill walking, rowing, cycling, skating, stepper, elliptical trainer, and so on. I’m not a big fan of running, and to be honest it’s quite hard to run with 10 kilos more, so I choose a much more comfortable option and that is fast uphill walking.

It’s good to keep the heart rate at about 70% of the maximum heart rate. For me it’s around 130-140. If the heart rate is higher, you don’t burn fat, but you tend to train your physical condition and endurance. If it’s lower, you don’t burn as much as you could.

At the end of every cardio workout, do three exercises for your abs and core.

3.DEN — silový trénink hořejšku
Což je vlastně to samé, jako den 1, akorát se zaměřujete na záda, prsa, ramena, tricepsy a bicepsy. Můžou sem patřit třeba shyby (i s dopomocí), jakékoliv přítahy činek, rozpažky, tlaky na ramena s jednoručkami, tricepsové stahování kladky, bicepsové zdvihy, veslování na stroji, mrtvé tahy apod. Počet opakování by se měl pohybovat kolem 10-15.

3rd DAY — upper body strength workout
Which is the same as day 1, just with the difference, that you focus on your back, chest, shoulders, triceps and biceps. They can include pull-ups, any kind of rows, side lateral raises, shoulder press-ups, triceps rope pushdown, biceps curls, dead lifts, etc. The number of reps should be around 10-15.

 

4.DEN — kardio
I kardio se snažte obměňovat, aby si tělo na jeden určitý druh hned nezvyklo. Já chůzi do kopce střídám se stepperem. I v rámci jednoho tréninku můžete rozdělit kardio třeba na 20 minut pás, 20 minut rotoped, 20 minut stepper. Nebo klidně 30 minut běh, 30 minut chůze.

Stejně tak, jako předchozí den kardia je zakončen třemi cviky na břicho a core.

4th DAY — cardio
Also try to modify the cardio in order for the body not to get used to the same one so easily. I usually alternate uphill walking with stepper. Even within one training session, you can divide the cardio into 20 minutes of treadmill, 20 minutes of stationary bike and 20 minutes of stepper. Or run for 30 minutes and then walk for another 30 minutes.

Like the previous cardio day, at the end of the session, do three exercises for the abs and core.

5.DEN — lehký trénink celého těla
Tím myslím lehčí cviky převážně s vlastní vahou. Protože je ale zatížení pro tělo mnohem menší, než u silového tréninku, je potřeba ho nějak vykompenzovat. Proto zvyšte počet opakování u těchto cviků o polovinu, nebo i víc – záleží kolik zvládnete. Zdá se to jednoduché, ale 40 dřepů najednou není úplně brnkačka. A protože mě už obyčejné dřepy a další cviky s vlastní váhou tolik nebaví, snažím se v rámci tohodle tréninku vytvářet nové kreace. Ale vždycky jen s vlastní vahou.

Trénuju třeba i balanc nebo izometrii (neboli svalovou výdrž v jedné pozici), hodně používám bosu a kombinuju cviky dohromady. Příklady takových cviků najdete třeba v mém videu o kombinování cviků nebo o dynamickém tréninku.

5th DAY — full bodyweight workout
On day 5, take it easy and do some exercises just with your own weight. But because the bodyweight training is much easier than the strength training, you need to increase the number of reps by half, or even more – depending how much you can handle. It seems simple, but 40 squats at once is not quite a fairytale. And because it’s a bit boring for me to do squats and other exercises with my own weight, I usually try to think of new creations within this training. But always with your own weight.

I even work on my balance or isometry (that means holding in one position), I use a lot of bosu ball and combine different exercises together. Examples of such exercises can be found in my video about combining exercises or dynamic training.

6.DEN — kardio
Což může být jakákoliv víkendová aktivita, mezi kterou se počítá i výšlap někde v horách nebo jízda na bruslích.

A pak se celý cyklus opakuje od 1. dne, ale princip je pořád stejný – každý druhý den je jen kardio, které je bohužel ke spalování tuků klíčovým. Ideální je dát si den pauzu po silovém tréninku nohou a hýždí, protože ten je nejtěžší a vyřídí tělo ze všeho nejvíc.

Příští článek vám ještě napíšu o jídle, které je neméně důležité, takže stay tuneddddd! <3 A kdybyste měli k mému shazovacímu tréninku nějaké dotazy, napište mi do komentářů, ráda pomůžu!:)

E.

6th DAY — cardio
Which can be any weekend activity, including hiking in the mountains or rollerblade skating.

And then the whole cycle repeats from day one, but the principle is still the same – every second day just pure cardio, which is unfortunately the key to burning fat. When it comes to a rest day, it’s the best to have it after day 1 (legs & butt strength training) because it’s the hardest day and will make your body suffer the most. 

I’ll tell you about my diet (which is also super-imortant) in the next article, so stay tuneddddd! :) And if you have any questions about my fat-loss training program, please write me in the comments, I’ll be thrilled to help! :)

E.

 

Spread The Love!Share on FacebookTweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Google+Pin on PinterestShare on TumblrShare on StumbleUponShare on Reddit

Post navigation

  11 comments for “How to Lose Winter Fat

  1. Nhung
    April 10, 2018 at 22:10

    Ahoj ELiško! Děkuji za článek, přesně na takový jsem čekala :) Chci se zeptat, jak dlouho nebo kolik různých cviků se doporučuje u silového tréninku. Jinak podle fotek by mě ani nenapadlo, že jsi přibrala 10kg. To já přiberu tři a mám pocit, že si musím kupovat o tři čísla větší kalhoty :D
    Děkuji za odpověď!
    N.

    • April 11, 2018 at 11:21

      Ahoj, já děkuju za milý komentář!:) Já většinou u silového tréninku cvičím cca 6-8 cviků po 3 sériích.

  2. Lucka
    April 5, 2018 at 18:49

    Eliško, chci se zeptat proč 15 min drtit brišáky nemá smysl? Děkuji za odpověď i celý článek! ☺️

    • April 6, 2018 at 14:28

      Pokud je cvičíš na konci každýho tréninku, tak je toho na ně prostě moc. Pokud bys je cvičila jednou týdně, tak to asi nevadí, protože mají šanci se zregenerovat:) Ale já bych to raději rozdělila na menší porce a cvičila je každý trénink.

      A navíc si strašná spousta lidí myslí, že když cvičí břicho, tak spalují tuk na břichu, ale tak to vůbec není. Akorát se posilují svaly, ale tuk na břiše se nepálí.

  3. April 2, 2018 at 16:41

    Ty videa jsou skvělý. Neplánuješ natočit nějaké další?
    Díky,
    Karo

  4. Misa
    March 31, 2018 at 16:33

    Ahoj Elisko, chci te poprosit o tvůj nazor na el.schody pro kardio cvičení.. mám sklony k nabývání svalove hmoty na stehnech, nehrozí mi že budu vypadat jak zapasnik, když je budu používat? Díky moc za názor.. .michaela

  5. Anet
    March 30, 2018 at 17:53

    Ahoj Elisko, super clanek, dekujeme!
    Chci se jenmi ujistit – v te silove casti treninku pises pocet opakovani 10 – 15 a to chapu, ale nema to byt treba 3 x 10-15? Nebo to jedes jen jedno kolo?
    Dekuju za odpoved a uz vyhlizim clanek o strave :)
    Mej se fajne, A.

    • March 31, 2018 at 15:37

      Ahoj Anet, jeeee to jsem zapomněla úpně napsat. Jedu klasické tři série:)))))

  6. Elizabeth
    March 29, 2018 at 11:45

    Výborný článek! 😊

  7. March 29, 2018 at 10:23

    Super článek, Eli, děkuju!
    Chci se zeptat, jestli před každým posilováním jedné části těla (myslím spodní část a horní část) začínáš zahřátím na pásu nebo rotopedu? Kolik minut asi tak, prosím? Přesto, že nejsem žádný sportovní nováček, posilování na strojích mě spíš děsí, nemám zkušenost a tím pádem je neumím správně používat. Posilování s vlastní vahou znám ale dobře a pamatuju, že nám vždycky vtloukali to zahřátí na začátek. Tak mě zajímá, jestli je to opravdu pravda :) a jaká doba je tak pro to ideální.

    Děkuju a krásné Velikonoce!
    V.

  8. Anonymous
    March 29, 2018 at 08:35

    Eliško, držím pěsti se shazováním! Jsem v podobném výchozím bodě a taky bych ráda dala pár kil dolů, i když počasí se tváří, že je budu ještě potřebovat :D Na druhou stranu si myslím, že taková výchozí forma, jakou máš ty, je pořád ještě dost dobrá a to hubnutí je spíš o vlastním dobrém pocitu :) Ale jak je možné, že máš tolik pohybu, pořád cestuješ a nějaké to kilo přesto přibylo? Nemyslím to špatně, jsem jen zvědavá :) Já jsem totiž přibrala právě proto, že jsem hodně omezila ten pohyb. Radka

Leave a Reply

Or

Your email address will not be published.