#fitfriday: Counting calories

Fruits with scale

Ahoj,

Tak jak jsem minule sliboval, tak i tento týden (i když s lehkým zpožděním…pardon!) plním. Další #fitfriday je tu a s ním další téma, kterým je docela kontroverzní počítání kalorií jako základu k nabírání svalové hmoty/shazování přebytečného tuku.

Základní tvrzení se opírá o to, že pokud chcete hubnout (ať už to jsou svaly a voda nebo tuk), musíte mít menší příjem kalorií (správně kilokalorií – kcal) než je váš denní výdej. A přesně naopak, pokud se snažíte něco na váze přibrat. Dává to samozřejmě smysl, ale opravdu tělo funguje jako dobře namazaný stroj?

Nebudu říkat, že jsem na tom také nějakou chvíli neujížděl. Spočítat si všechno, co do sebe nacpu – občas to byla až posedlost. Když se ale ohlédnu zpátky, tak mi to vlastně nikdy nějaké větší výsledky nepřineslo. A co to stálo práce, se vším tím měřením!! Určitě to spousta z vás zná.. :) Nebudu vám nalhávat, že na kaloriích nezáleží, ale zastáncem IIFYM (If it fits you macros – znáte?) úplně nejsem. Kolik kalorií přijmete rozhodně hraje roli, jestli se dostanete až k vámi vysněnému cíli, takže určitě mít představu o tom, kolik jídla denně spořádáte, není od věci. Není však potřeba tahat po kapsách kuchyňskou váhu!

Velkým problémem zde je, že většinou se vám nepovede změřit, jaký přesně výdej energie za den máte, ale ani kolik energie přijmete. I když budete koukat na obaly (nebo do aplikací jako jsou Kalorické tabulky nebo MyFitnessPal a další), často jsou to jen průměrné hodnoty či odhadované údaje, které nemusí se skutečným množstvím mít mnoho společného. Mohou se lišit až o 50%!!! Druhým problémem je také to, že naše tělo neabsorbuje všechny kalorie, které spořádáme (ano, některé kalorie projdou tělem nestrávené!) – může to být až kolem 10%. Zatřetí, Příprava jídla také mění kalorickou zátěž potravin, např. vaření, krájení nebo mixování zlepšuje vstřebatelnost (Zde může být chybovost až 90%!!!). Dále trávící ústrojí každého člověka pracuje trochu jinak a ne každý je úplný profesionál v odhadování velikostí jídla od oka.

Naskýtá se tu tedy otázka, jestli vlastně není lepší všechny tyhle starosti hodit za hlavu a trochu si to zjednodušit. Kolika z vás se už stalo, že počítání všech možných energetických výdajů a příjmů bylo moc komplikované, nebavilo vás to a po chvíli jste od toho úplně upustili a na všechno se vykašlali?

Takže jak si kontrolovat množství jídla, aby vás to nezdržovalo a bylo to dostatečně účinné? Odpověď je celkem jednoduchá… Využijte svoje tělo!!

Ne, ještě jsem se úplně nezbláznil:) konkrétně je doporučováno, využít svoje ruce, které vám budou dostatečně nápomocné a už nikdy nebudete muset vytáhnout kuchyňskou váhu, abyste si odměřili, kolik si máte té zeleniny vlastně nandat:)

Jak to funguje? Vaše dlaň určuje velikost porce, ze které tělu dodáte bílkoviny, sevřená pěst potom určí množství zeleniny, množství přílohy, které se vám vejde do hrsti, určí sacharidy a váš palec množství tuků. Podrobnější velikost porcí pak záleží na vašich cílech, postavě a také okolnostech, takže pokud třeba vrcholově sportujete, také se svým tělem musíte zacházet trochu jinak.

Bílkoviny (zdroje jako maso, ryby, vajíčka, cottage, jogurty, tvarohy): u mužů jsou základem 3-4x denně 2 porce o velikosti dlaně (měla by odpovídat i tloušťka a průměr), u žen pak stačí většinou jedna.
Zelenina: platí to samé, co pro bílkoviny, akorát využijete ruku v pěst. Samozřejmě si můžete dopřát zeleniny mnohem víc, ale pro spoustu lidí už takovýhle objem zeleniny může být nadpozemským úkolem. Základem je tu pestrost a rozmanitost.
Sacharidy (obiloviny, škroby, ovoce): Znovu platí stejná věc jako u bílkovin, tentokrát ale používáme pro zjištění porce hrst.
Tuky (oleje, másla, oříšky/semínka): Možná už vás to ani nepřekvapí, ale je tomu opět stejně. Jenom znovu využíváme naši ruku jinak, tentokrát konkrétně celý náš palec.

Samozřejmě se zde předpokládá, že jíte 3-4 jídla denně, takže pokud jíte častěji nebo méně často, musíte si to trošku přizpůsobit. Takový “návod” vám ve finále dá přibližně 2300-3000 kcal (u mužů), respektive 1300-1600 kcal (u žen). Dává to trochu smysl?

Tohle je však teprve začátek a není to přesný návod, jak hubnout či nabírat svalovou hmotu co nejefektivněji. Také musíte zjistit, co vám vyhovuje a jak vaše tělo reaguje. Pokud máte stále hlad, jste moc nasyceni nebo máte jiné důležité cíle, nevažte se na žádné přesné rady a poslouchejte svoje tělo! Ve finále si většina aktivních mužů vystačí denně s 6-8 porcemi každé ze skupiny, ženy pak se 4-6 porcemi. Pokud se nesnažíte zhubnout nebo nejste příliš aktivní, pak můžete u některých jídel ubrat porci sacharidů nebo tuků (opět, někomu vyhovuje strava s větším podílem sacharidů, někomu s větším podílem tuků). Sledujte, jak si s daným nastavením vedete a pokud nejste spokojeni, pohrajte si s ním a jídlo uzpůsobujte.

je důležité také zohlednit mikro živiny, fytochemikálie, vodu a další. Toto jsou faktory, které sice nejsou těmi hlavními faktory (neplní funkci paliva), ale hrají klíčovou roli ve zdraví a správném fungováním těla. tyto “pomocníci” ovlivňují výkonnost, náladu a také optimální dlouhodobé zdraví. Konkrétně můžeme mluvit třeba o vápníku, folátech, flavonoidech a to je jen začátek! Není to tedy jen o “doplnění paliva do skvěle běžícího motoru”, ale o správné komunikaci se svým tělem pomocí rozmanitých potravin, které tělo rozpoznává a maximálně využívá pro svou správnou funkčnost.

Je jasné, že zhubnout/nabrat svaly není občas úplně jednoduché. Ale nemusí to být přehnaně komplikované! Je však potřeba občas zkoušet nové věci, vystoupit ze své komfortní zóny a vystřídat některé staré návyky za nové.

Tenhle článek možná někoho trochu zklamal, že není přesným návodem na přesné množství jídla a dobu, kdy a jak a co máte konzumovat. Takový návod ale v podstatě neexistuje! Každý člověk je jiný, má rád něco jiného,. jeho tělo funguje jinak, spí, cvičí, pracuje jinak… a tak dále:) Takže poslouchejte svoje tělo a učte se s ním pracovat sami! Ostatní vám můžou dát rady, ale nikdo vám na 150% nezaručí, že právě na vás budou stejné principy fungovat.

Pro ty z vás, kdo si rádi počtou, by příští pátek mohl být ve znamení tématu “Nejlepšího způsobu stravování, aneb je lepší být vegan, paleo anebo kulturistickým labužníkem?”. Pokud však někoho napadá lepší nápad, tak sem s ním a rád se pokusím se příště zaměřit na něco, co zajímá vás konkrétně!:)

Mějte se!

V.

Hey everyone!

As I promised last time, this week (thoough with a slight delay…so sorry!) is about calories. Another #fitfriday is here and this time I focus on another issue, which is quite controversial – calorie counting as a basis for muscle gains/dropping excess fat.

The argument is based on the fact that if you want to lose weight (whether it will be muscle and water or actual fat), you have to eat less calories (kilocalories to be exact) than you burn. And vice versa if you’re trying to gain some weight. Of course, it makes sense but does the body really work like a well-oiled machine?

I won’t say that I wasn’t doing this as well. Precisely count everything I eat – at times it was even an obsession. However when I look back, I never actually got the results I wanted. And the amount of work all the measuring took!! I am sure many of you know.. :) I will not lie to you. Calories matter, but at the same time I am not a huge supporter of IIFYM (If It Fits Your Macros, anyone?). How many calories you take in definitely matters whether you get to reach your goal or not, so it helps a lot to have an idea of ​​how much energy you consume a day. But there is no need to walk around with a kitchen scale in your pockets!

The problem here is that usually calorie estimated are not correct and the same goes for calculating calorie expenditures. Even if you carefully look at the food packaging (or apps such as MyFitnessPal and others), they often use average values ​​or estimated data which may not be close at all to the actual amount in the food you eat, and therefore non relative. They may vary by up to 50%!!! The second problem is the fact that our bodies do not absorb all the calories we consume (yes, some calories pass through the body undigested!) and It can be around 10%. Thirdly, food preparation also changes the caloric load – cooking, chopping or blending improve absorbtion (there may be errors up to 90%!!!). Furthermore, everyone’s digestive system works differently and not everyone is that great at estimating the portion sizes of meals.

The question, whether it is not better to get rid of these concerns and make it all much simpler, arises. To how many of you have already happened that counting calories derailed you because it was way too complicated, and after a while you gave up everything and fell in your old habits?

So how do you measure the amount of food you consume so it doesn’t take forever and it is effective enough? The answer is quite simple… Use your body!!

No, I am not completely crazy! :) To be more specifi, I recommend you to use your hands, which will be helpful enough, and you will never have to pull out the  kitchen scale you used to measure the exact amount of vegetables you need again:)

How does it work? Your palm determines the serving size of protein, fist size gives you the amount of veggies you need, cupped hand will determine carbohydrates portion and your thumb will show you how much fat you need. More detailed portion sizes depend on your objectives, body composition and whether or not you are a pro athlete which is also quite specific.

Protein (sources such as meat, fish, eggs, cottage cheese, yoghurt): For men it would be 2 palm-sized servings 3-4 times a day (it should also match the thickness and diameter of your palm). Women are fine with just one serving 3-4 times a day.
Vegetables: The same as with protein servings, you just use a fist. Of course you can enjoy more vegetables, but for a lot of people will be this much vegetables a good start. The basis is variety and diversity.
Carbs (grains, starches, fruits): Again, the same thing as with protein, but this time we use a cupped hand to determine the portion.
Fats (oils, butters, nuts/seeds): It cannot even surprise you anymore – again, the same as before.  Use your hand, just a little bit differently this time – use your whole thumb.

The guidelines assume you are eating 3-4 meals a day, so if you eat more or less frequently, you have to adapt accordingly. this would result in about 2300-3000 kcal (men), and 1300-1600 kcal respectively (women). Makes sense?

However, this is only the beginning and should serve as a starting point. You need to find out what suits you and how your body reacts as well. If you’re still hungry, filled way too much or have other important objectives, don’t rely on any “guaranteed” advices and listen to your body! In general, most active men will be just fine with 6-8 servings of each group, and women with 4-6 servings. If you are not trying to lose weight or you’re not very active, you can cross out a cupped palm of carbs or thumb of fat (again, someone does better with a diet rich in carbohydrates, someone with one rich in fat). Watch how you’re doing and if you’re not satisfied with the results, try to make some adjustments. If it works well, just keep it up!

Tt is also important to focus on micronutrients, phytochemicals, water and more. These substances are not the key players (they don’t provide energy), but they play a key role in our health and functioning of the body. These “helpers” affect performance, mood, and optimal long-term health. For example we can mention calcium, folate, flavonoids, and that is just a small part of the pciture! It’s not just about ‘fueling the running engine’, but about sending signals to the body using a variety of foods that the body recognizes and uses maximally in terms of proper functioning.

Fat loss/muscle gain is often not easy. But it does not have to be overly complicated! However, sometimes it is necessary to try new things, step out of your comfort zone and swap old habits for new ones.

This article may have disappointed  some of you because there is no exact manual on how much food and when you need it. Such instructions basically don’t exist! Every person is different, everyone likes something different, your bodies work differently, you sleep, exercise, work differently…and so on :) So, listen to your bodie and learn to use them well by yourselves! Others can give you advice, but nobody will guarantee you the same results they got.

For those of you who don’t mind reading – next Friday could about “The best diet, or Is it better to go vegan, paleo or bodybuilding-style?”. However, if someone comes up with a better idea, tell me about it and next time I will try to focus on something that you are really interested in! :)

Take care!

V.

portions

Spread The Love!Share on FacebookTweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Google+Pin on PinterestShare on TumblrShare on StumbleUponShare on Reddit

  6 comments for “#fitfriday: Counting calories

  1. April 2, 2016 at 10:30

    No konecne rozumny clanek… Ja jsem s pocitanim kalorii/maker vzdycky skoncila tak po tydnu, protoze to byla hrozna otrava, ztrata casu, clovek si jidlo poradne nevychutna…
    To, ze mam jiny nazor na slozeni jidel behem dne je jina vec, ale to uz je asi dano pro kazdeho individualne, co komu sedi… Take mi trvalo nejakou dobu, nez jsem na to prisla… :) kazdopadne, clanek super, jen jedna vec me zarazila – 1300 kcal mi prijde jako silene cislo, ktere by se v zadnem takovemhle clanku snad nemelo objevit, to je strasne malo… :/

    • Vojtěch Roušar
      April 2, 2016 at 10:52

      Nezbyva nez souhlasit… Slozeni jidel samozrejme zalezi na kazdem a ani ja to nemam takto rozlozene, ale pro nekoho, kdo si uplne nevi rady, tak je to docsla dobry zacatek:)
      Kazdopadne abych to uvedl na pravoy miru – 1300 kcal bych malokomu doporucil, ale je to nejake opravdove minimum, pod ktere by nikdo chodit nemel. Pro zeny, ktere ale nejsou vubec aktivni a sedi cely den u stolu, by se ale ten prijem nepohyboval o moc vyse…. U aktivnich samozrejme je trochu rozdil, tam podle me je treba o dost vic:)

  2. L.
    April 2, 2016 at 14:09

    Děláš mi v tom bordel, Vojto. Takže celou tu sestavičku do sebe mám ideálně nasoukat 3x-4x denně, jo? :-D
    To mám sezřat 3x-4x denně 300g steaku (viz foto), k tomu vždy2 porce zeleniny a 2 porce přílohy. 2x to zaleju olejem a večer olej vynechám a místo něj si dám k telce 2x palec oříšků na zobání.
    Neprasknu přežráním? :-D

    • Vojtěch Roušar
      April 2, 2016 at 15:00

      Bordel? Jak to? ?
      Je to takovy zaklad, od ceho se odpichnout, pro aktivniho jedince, by to melo byt tak akorat, kolikrat i spis vic nez min! Nemusi to byt samozrejme jenom maso, ale poku chces, tak by to tak priblizne bylo. ? mne to prijde malo teda!

  3. Neplecha
    April 3, 2016 at 18:46

    Krásně napsané. Dřív jsem měla také období kdy jsem kalorie pečlivě počítala, po čase jsem od toho však upustila :)

    NEPLECHA NA PLECHU

  4. April 6, 2016 at 14:17

    Článek mě vůbec nezklamal, naopak. Měření podle vlastní ruky je praktické, mnohem lepší než nějaké vážení a počítání. Takže díky za tip :-)

Leave a Reply