Basics – Training

(Again, scroll down for CZE version:)

So, with another post I’d like to continue with mentioning some of the basics that everyone should know. This time I’d like to focus on working out, mainly lifting weights and heavier training.

Depending on how many reps you do in a set, you will train different “function” of the muscles. I mean that if you want to build up you one-rep maximum your sets will be different than if you are trying to gain muscle endurance.

One-rep maximum/strength training:

You would do low number of reps with long rest period so your muscles can relax and you are strong enough to perform another set.

Typically you would aim for about 1-3 (you can go as high as 5 reps] reps with a weight that comes close to your maximum. You can rest for 2 minutes, but also for more, it depends on how fast you recover.

Building muscle mass:

To build mass on your muscles you have to make them tired but not exhaust them completely. Your rest will last less time but you will also use lighter weights.

So in order to stimulate your muscle fibers to grow you should go for 6-10 reps. If you can do less than 6, then you should use lighter weights, on the other hand, if you can do 10 or more, try to give it a shot with a heavier load. Anywhere around 8 is good for starters. You will be resting for about 1 to 2 minutes.

Muscle endurance and toning:

To build muscle endurance and therefore tone the fibers you have to perform more reps with lighter weights, because you are trying to train your muscles as long as possible, because that’s how you gain endurance. It is the same as if you were training for a marathon – you won’t be doing short sprints, but instead you will be running longer and longer distances.

So if you are trying to tone your muscles, aim for 12+ reps. Usually you perform 12-15 reps, but there are also cases where you can go for 20 reps or even higher. It also helps if you rest less.

Conclusion

You can have training sessions where you concentrate for only muscle toning or other goal you have, but you can also have all sorts of sets included in your workout. There are plenty of workout plans to follow or you can make your own when you get to know all the little things that are essential. There isn’t a specific program that would give you all the above at the same time, but some come pretty close to it. I’ll talk about the one I am currently on in the next post.

Keep in Mind

Again, as pretty much everything concerning working out and nutrition, there are no guidelines that will work completely. Everything is about individual approach. If you don’t see results within couple weeks then you should definitely slightly change some of the things you are doing, because they might not be working for you.

Keep on going.

V.

(CZ]

——————————————————————————————————————————————————————

S dalším “postem” bych rád ještě zmínil pár základních faktů ohledně trénování, se zaměřením především nad silovějším tréninkem v posilovně.

Podle toho, kolik opakování v jednom setu uděláte, také zatěžujete svalová vlákna jinak. Tím mám na mysli to, že Váš trénink se bude lišit podle toho, jestli se chcete zaměřit na zvýšení maximální síly pro jedno opakování nebo spíš na svalovou vytrvalost.

1-rep maximum/silový trénink:

Pokud se chcete zaměřit na silový trénink, měli byste provádět malý počet opakování s delším prostojem pro odpočinek, díky kterému si Vaše svaly odpočinou a budou schopné provést další set.

Obvyklé jsou 1-3 (můžete provést až 5 opakování] opakování se skoro maximální možnou vahou, kterou zvládnete. Odpočinek se může pohybovat kolem 2 minut, ale také mnohem více. Záleží na Vás, jak rychle se Vaše svaly zotaví.

Nabírání svalové hmoty:

K nabrání svalové hmoty je potřeba svaly zatížit a unavit trochu déle, ale ne je vyčerpat úplně. Odpočinek bude kratší, ale zase na druhou stranu budete cvičit s nižšími váhami.

Takže abyste stimulovali Vaše svaly k dostatečnému růstu měli byste mířit na 6-10 opakování. Pokud zvládnete udělat méně než 6, měli byste ubrat s váhou, ale pokud jste schopni provést víc než 10, tak můžete klidně přidat a zkusit to s větší zátěží. Měli byste odpočívat mezi 1 a 2 minutami. 

Svalová vytrvalost a tónování:

Pro svalovou výdrž a tím pádem i tónování svalových vláken byste měli provádět více opakování s opět o něco lehčími váhami, protože se snažíte zatížit svaly na co nejdelší dobu. Tak se totiž trénuje vytrvalost. Je to to samé, jako byste trénovali na maraton. Nebudete sprintovat na krátkou vzdálenost, ale spíš se snažit uběhnout delší a delší vzdálenosti.

Takže pokud je toto Vaším cílem, snažte se udělat 12+ opakování. Obvykle je rozpětí 12-15 opakování, ale také jsou případy, kdy není vůbec na škodu jít až na 20 opakování nebo klidně i více. Také pomáhá, když odpočinek trvá ještě kratší dobu, cca do 1 minuty.

Závěr

Můžete tréninky zaměřit vyloženě třeba na tónování svalů nebo na jakýkoliv jiný cíl, který si určíte, ale také není žádnou chybou, když do tréninkové jednotky zařadíte kombinaci tipů zmíněných výše. Existuje velké množství různých tréninkových plánů, které můžete zkusit nebo si můžete vytvořit své vlastní tréninky, jakmile znáte všechny důležité komponenty. Neexistuje takový program, který by dokázal všechny zmíněné cíle zvládnout jedním tréninkem, ale některé se dostávají celkem blízko. 

Mějte na paměti

Jako v podstatě všechno, co souvisí s trénováním a stravováním, těžko se hledá nějaký zaručený recept, který bude fungovat ve všem a pro všechny. Všechno je to o individuálním přístupu. Co může fungovat u desítek lidí, nemusí fungovat zrovna u Vás. I přes to však není třeba ztrácet hlavu, ale spíš udělat drobné změny, ať už v tréninku nebo ve stravování a po nějaké chvíli se efekt prostě musí dostavit. Je zapotřebí trpělivosti.

Neztrácejte naději,

V.

Spread The Love!Share on FacebookTweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Google+Pin on PinterestShare on TumblrShare on StumbleUponShare on Reddit

Post navigation

Leave a Reply