Basics – nutrition

(For CZECH version scroll down)

As this is the very first post in our Fitness section I’d like to start with some very basic stuff that many of you may already know. I am gonna be talking about food (YES, I know!) …a.k.a nutrition.

Why start with an article about food you may ask. You probably know the answer.

However hard you pump those muscles in the gym, no matter how long or how far you run, you still may not be getting the results you want. And why is that? Surprise, surprise… you are eating WRONG!

So what can I do to get better results?

Get the basics right.

*) Everyone, please, don’t ever go under the point of 1000 kcal. That is just way too low.

*) Understand that everyone burns certain amount of calories just by being. This is called Basal metabolic rate (BMR), which stands for the amount of calories your body would burn just by staying in bed the whole day. You can find the formulas for calculating your BMR (don’t forget to multiply your BMR by your daily activity ratio, which usually is between 1,3 – 1.6) all over the internet so I am not going to get much deeper on this topic.

*) Your diet should be balanced = have enough of carbohydrates, fats and protein.

*) Drink enough WATER!!! That is one of the very important things and it may also help you get a better body as well as higher energy levels. Therefore stay hydrated. You should drink daily about 0.4L/10kg of your weight.

*) Don’t fear carbohydrates or fat. It is not bad for you as long as you make the right decision and choose good fats and complex carbs.

*) Also, don’t forget to eat plenty of vegetables! Fruit is also important for several vital vitamins, but some fruits contain lot of simple carbs and are better to eat after exercising. Basic vegetable to fruit ratio is 4:1. You should try to go for at least 200 g of vegetables and therefore about 50 g of fruit. Vitamins are necessary for your body and different vegetables and fruit contain different vitamins. Therefore try to eat vegetables and fruit of all colours.

Weight reduction

  • If you are aiming at reducing weight, you should lower your daily calorie-intake by about 20% (women), 500 kcal (men). Take it slow and don’t try to reduce your intake by too much as this could lead to an opposite effect.

  • You should choose to eat food with low GI (glycemic index; low energetic value)

  • Nutrition structure:

50-55% (of your intake) should go from carbs    (ideally 95% with high fiber content, 5% from simple carbs – after working out)

20-25% from protein

20-25% from fat

  • Your body needs a regular intake of food to work properly. You don’t need to eat exactly five or six meals a day, but it is more up to you when and how often you eat as long as you eat the right food. You should adjust it so it suits your activities.

  • Try to avoid feeling hungry with eating enough fiber (about 30-35g per day), drinking enough water and having enough protein in your diet. Have larger breakfasts instead of large dinners. Eat when your body needs you to eat, not when you are bored.

 

Gaining Weight (Bulking)

  • Healthy gaing equal gaining about 0.5kg/week

Protein:

aim for something between 1.8-2.2 g of protein/kg

get some fast absorbing protein in no later than 30 minutes after your workout

Carbs:

50-60% of your daily intake (usually between 5-7 g/kg)

good sources are rice, potatoes, pasta, wholemeal/graham baked goods

simple carbs (grape sugar, glucose) are good ONLY after working out (1-1.2 g/kg) – IMMEDIATELY!

Fat:

20-30%, aim for about 1 g/kg of body weight

great sources of good fats are nuts, olive oil, coconut oil, avocado, or peanut butter

 

And that’s about it for starters. If you are satisfied with your current weight and looks, just keep doing what you do (as it clearly works for you) and try to eat healthy, your body will thank you.

Stay on track!

V.

(CZ) ————————————————————————————————————————————————————

Jelikož je tohle první Fitness příspěvek, tak bych rád začal s pár úplně základními věcmi, které by měl každý vědět. Mnoho z vás možná následující informace už moc dobře zná, ale stejně je lepší si je zopakovat. A nebudu psát o ničem jiném, než o JÍDLE! 

Můžete se dřít v posilovně nebo na běžícím pásu jak dlouho a usilovně chcete, ale možná stejně máte daleko k vysněným výsledkům. Ptáte se proč to tak je? Co dělám špatně? Nemusí to být ničím jiným, než špatným stravováním. 

Takže co můžu udělat, aby byly výsledky konečně znát?

Rozumějte základním (=důležitým) věcem.

*) Ať se snažíte zhubnout jakkoliv drasticky, nikdy se nesnažte jít pod hranici 1000 kcal. Všeho moc škodí.

*) Pokud to již nevíte, tak každý člověk spaluje kalorie pouze tím, že existuje. Tělo spaluje kalorie, aby mohlo správně fungovat. Toto je nazýváno bazální metabolismus (BMR), jehož hodnota odpovídá počtu spálených kalorií, které by Vaše tělo spálilo, i když byste zůstali celý den v posteli a váleli se. Tato hodnota se dá snadno spočítat a lze její výpočet najít všemožně na internetu.

*) Vaše strava by měla být vyvážená  = měli byste mít dostatek sacharidů, tuků a bílkovin.

*) Pijte dostatek VODY!!! To je jedna z nejdůležitějších věcí a může Vám výrazně pomoci dosáhnout lepší  postavy, stejně tak jako zvýšit hladinu energie. Nikdy nezůstávejte dehydrovaní. Měli byste vypít denně přibližně  0.4L/10kg Vaší váhy.

*) Nebojte se sacharidů nebo tuků. Nejsou pro Vás špatné tak dlouho, dokud jíte jejich správně formy. Dobré tuky a komplexní sacharidy jsou základem správného fungování těla.

*) Ještě jeden důležitý bod – nezapomínejte jíst dostatek zeleniny! Ovoce je také velmi důležitou součástí stravy kvůli velkému obsahu vitamínů, ale také je zdrojem jednoduchých cukrů a tím pádem jsou vhodné spíše po cvičení na doplnění vyčerpaných zásob. Základním poměrem je 4:1 ve prospěch zeleniny. Měli byste denně zkonzumovat alespoň 200 g zeleniny, čímž Vám zbývá sníst také minimálně 50 g ovoce. Vitamíny jsou nezbytné pro Vaše tělo a různé druhy zeleniny obsahují různé vitamíny, proto byste se měli snažit jíst zeleninu rozmanitých barev.

Redukce váhy

– Pokud se snažíte zhubnout nebo vyrýsovat postavu, měli byste snížit svůj denní příjem kalorií o asi 20% (ženy) nebo 500 kcal (muži). Postupujte pomalu a nesnažte se snížit denní příjem o moc, neboť by to mohlo mít účinky úplně opačné.

– Měli byste vybírat jídla s nízkým GI (glykemickým indexem; nízkou energetickou hodnotou)

– Složení stravy:

50-55% (denního příjmu) by mělo být ze sacharidů   (ideálně 95% s vysokým obsahem vlákniny, pouze 5% z jednoduchých sacharidů – cukrů)

20-25% bílkovin

20-25% tuků

– Vaše tělo potřebuje pravidelný příjem živin, aby fungovalo tak jak má. Nemusíte jíst přesně určený počet jídel (i když je lepší pro tělo si jídla naplánovat a každý den tento režim dodržovat), ale spíš záleží na tom, jestli jíte ta správná jídla. Měli byste také myslet na to, že musíte přizpůsobit stravování svým aktivitám a nevynechávat tak důležitá jídla.

– Můžete snížit pocit hladu nebo “chutí” tím, že budete konzumovat dostatek vlákniny (cca 30-35 g denně), budete pít dostatek vody a budete mít dostatečný příjem bílkovin ve své stravě. Je lepší si dát větší snídani než velkou večeři. Jezte, když Vaše tělo potřebuje jíst a ne tehdy, když se nudíte.

Nabírání váhy (svalové hmoty)

– Zdravé přibýrání na váze se rovná zvýšení asi 0.5kg/týden.

Bílkoviny:

měli byste se snažit dostate do sebe mezi 1.8-2.2 g bílkovin/kg váhy

do 30-minut po tréninku zkonzumovat rychle vstřebatelné bílkoviny (ideálně syrovátkové)

Sacharidy:

50-60% vašeho denního příjmu (většinou mezi 5-7 g/kg)

dobrými zdroji jsou: rýže, brambory, batáty, těstoviny, grahamové nebo celozrnné pečivo (pozor na “celozdrnné” pečivo, které vlastně není nic jiného, než jen obarvené)

jednoduché cukry (hroznový cukr, glukóza) jsou vhodné POUZE po náročném tréninku (1-1.2 g/kg) – IHNED po tréninku!

Tuky:

20-30%, měli by být kolem 1 g/kg Vaší váhy

výborným zdrojem dobrých tuků jsou např. ořechy, olivový olej, kokosový olej, avokádo nebo burákové máslo

 

A to by bylo pro začátek zatím vše. Pokud jste spokojeni se svou současnou váhou a tím, jak vypadáte, tak pokračujte v tom, co děláte, jelikož to pravděpodobně funguje a snažte se jíst zdravě. Vaše tělo Vám poděkuje. 

V.

Spread The Love!Share on FacebookTweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Google+Pin on PinterestShare on TumblrShare on StumbleUponShare on Reddit

Leave a Reply